被低估了的膳食纤维（上）——业内人士称之为“大夫”

膳食纤维，英文名Dietary Fiber，简称DF。营养学业内人士经常戏称为“大夫”！

的确，膳食纤维真的可以使人体获得一些健康收益！

前段时间，《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

柳叶刀：膳食纤维摄入量提高一倍?全因死亡风险下降15个百分点

新西兰科学家们收集了185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人的随访数据，还有4635名受试者参与的58项临床试验，结果显示，将每天15g-19g的膳食纤维摄入量提高到35g-39g，各种疾病风险下降：全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。

由此可见，膳食纤维作用明显，多吃膳食纤维活得久并不是一句空谈。

之前，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项日本研究也肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究，发表在《美国临床营养学杂志》上，主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。

研究结果显示，膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人，比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。

男女都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。

总的来看，每天摄入一定量的膳食纤维对人们的健康长寿更有好处，也可以因此将膳食纤维称为人类的“长寿营养素”。

01你真的认识膳食纤维吗？

膳食纤维主要是一大群多糖类物质，和大家平时常见的蔗糖和淀粉是同宗亲戚。

不同的是，膳食纤维因为化学结构不同，所以不像蔗糖和淀粉一样能够被人体的消化酶转化成葡萄糖被小肠吸收！膳食纤维的主要舞台是在肠道，和肠道菌群来合作，发挥作用。

通俗来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如谷物和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

从科学的定义来讲，膳食纤维是一种糖类物质，主要的成分是非淀粉多糖。来自于植物的细胞壁。

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类：

不溶性

既不能溶解于水，也不能被人体消化降解，一直以固体的形式存在于肠腔内。

但是具有‘可持水性’，遇水体积会变大，在肠道内能起到按摩的温和刺激作用，能够促进大肠蠕动，帮助排便。当肠内食糜含有较多的不溶性膳食纤维时，食糜变成粪便后也不会过于干燥，而是保持柔软湿润的状态。

可溶性

可溶性膳食纤维，在胃里会和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纤维会形成膨润的胶质。

这种胶质也不会被人体消化，只能一点一点地被消化液稀释后随胃肠蠕动排走，因此当食物中可溶性膳食纤维含量较多时，胃的排空速度会明显变慢，使人不容易感觉到空腹带来的饥饿感。

膳食纤维与健康的关系？

无论是不溶性膳食纤维还是可溶性膳食纤维，都会在结肠内被肠道菌群分解发酵产生短链脂肪酸和多种维生素，比如丙酸、丁酸、叶酸、维生素B12和维生素K等。

这些发酵过程可以产生饲喂肠道菌群的效果，使得肠道菌群得到滋养与维护，可以向着更有利于人体健康的形态转变。

菌群结构与数量越健康，它们发酵膳食纤维产生的物质对人体就会越有利，像菌群发酵产生的短链脂肪酸还能调节免疫、降低肠道内pH值，现在很多研究都认为肠道健康与皮肤健康、心血管健康和脑健康均有关联，所以，摄入足够的膳食纤维，维护好健康的肠道菌群对于维持全身的健康状态都是有着潜在益处的。

1降低癌症发生风险

发表在《哈弗男性健康观察》中的一项研究称,摄入膳食纤维可使患结肠癌的风险降低40%。 

膳食纤维就像一把柔软的刷子，刺激肠道蠕动，减少毒素和致癌物质的吸收，清洁肠道，膳食纤维吸走肠道中的致癌物，调整肠道菌群，降低结肠癌发病率。 

膳食纤维预防肠癌的可能机制：

1增加了粪便量，缩短了粪便在大肠内存留的时间，稀释了致癌物；

2粘着了胆酸或其他致癌物；

3细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生；

4改变了大肠中的菌相；

5增加了肠腔内的抗氧化剂。

2防止肥胖，减轻体重

可溶性纤维发酵产生胰高血糖素样肽和酪酪肽，可增加饱腹感，显著减少能量摄入，消耗体内的脂肪，控制体重，避免肥胖。 

根据研究显示，补充膳食纤维能够帮助减少能量的摄入，并且摄入一定量的膳食纤维后，可以让体重减轻24%至36%。主要的原因是膳食纤维能够增加饱腹感，减少食物摄入，减小消化率。

3降血糖、降血脂

进入肠道以后，可溶性膳食纤维可以减慢小肠对糖类的吸收速度，使得血糖不会因为食物中的糖类大量涌入而迅速升高，进而稳定体内的血糖和血胰岛素水平！

此外，可溶性膳食纤维还可以吸附食物中的脂肪、胆固醇以及来自胆汁的胆汁酸，使得身体吸收脂肪和胆固醇的效率降低，消耗自身胆固醇的速率上升，达到降低血脂和血胆固醇的作用。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

4清理肠道，缓解便秘

让膳食纤维被人们接受的原因之一，也是人们发现吃全麦或者蔬菜水果后能够缓解便秘，增加排便量。随后研究发现，食物中的膳食纤维能够帮助其病理肠道，让粪便更快排出，缓解便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

【温馨提示】：以上成分内容为科普知识，仅供消费者参考学习，不代表产品功效，请消费者理性阅读，以上产品不能代替药品。